Гимнастика для беременных во втором триместре

Гимнастика для беременных

Ура! Начинается второй триместр вашей беременности, токсикоз постепенно отступает, откуда-то появилось немного сил, хочется физической активности. И если ходьба не вызывает вопросов, беременным она точно полезна, то как быть с другими упражнениями? Хотелось бы поддерживать тело в порядке, не набрать лишнего и быть готовой к родам физически. А привычная зарядка или всем известные упражнения вызывают ступор: не навредит ли это беременности? Давайте разбираться.

Содержание

Польза гимнастики для беременных во втором триместре

беременная выполняет наклоны сидя
Физическая нагрузка беременным не просто разрешена, но необходима!

Начнём с того, что физическая активность беременным, безусловно, полезна и нужна. Набившая оскомину фраза «беременность не болезнь» не перестаёт быть правдивой оттого, что её так часто употребляют. Вашему телу необходима посильная нагрузка, чтобы мышцы и связки были в тонусе, сердце хорошо гоняло кровь, и к материнству вы пришли не бессильной «тряпочкой», а вполне здоровым человеком.

Почему именно во втором триместре? Во-первых, это так называемое золотое время беременности, когда будущая роженица чувствует себя лучше всего. Токсикоз уже в большинстве случаев отступил, а вес ещё не слишком велик. Во-вторых, маленький человек хорошо закрепился в матке, вовсю работает плацента, закладка новых органов и тканей плода закончилась, и он пошёл в рост. В общем, когда, если не сейчас?

Итак, вот почему нужно сказать «да» зарядке во втором триместре:

  • Вы будете чувствовать себя лучше: при любой физической нагрузке выделяются гормоны удовольствия.
  • Напряжение мышц во время занятий вызовет более глубокое их расслабление во время отдыха. По сути, это самомассаж.
  • Кровоснабжение ваших органов и организма ребёнка будет лучше за счёт тренировки сердца.
  • Вы потратите лишние калории от съеденного — возросший аппетит беременной обычно заставляет её переживать, что она поправится.
  • Ваши мышцы будут в тонусе, что поможет избежать невралгий, болей в спине и суставах, преследующих беременных из-за выработки гормона релаксина (он расслабляет связки, и костный аппарат держится больше за счёт мышц).
  • Ваши сосуды будут в лучшей форме, чем если не заниматься, а значит, и артериальное давление не будет слишком высоким.
  • Занятия помогут легче пережить третий триместр с его поверхностным дыханием, изжогой, нагрузкой на позвоночник и так далее.
  • Вам проще будет пройти роды за счёт тонуса мышц пресса и промежности.

Вдохновились? Теперь проверьте, нет ли у вас причин избегать нагрузки.

Противопоказания к выполнению упражнений во втором триместре

доктор в жесте «против»
Не всем беременным можно выполнять гимнастику

Первое и главное, что вы должны сделать, прежде чем начинать упражнения, поговорить об этом со своим акушером-гинекологом. Вполне может оказаться, что ваша беременность протекает не совсем гладко, и тогда он запретит гимнастику или ограничит её длительность и интенсивность нагрузок.

Обычно никто не рискует делать зарядку специально, если есть следующие состояния:

  • Угроза выкидыша, тонус матки, боли внизу живота.
  • Любые кровотечения.
  • Низкое прикрепление плаценты.
  • Гипертония.
  • Проблемы с сосудами, варикоз.
  • Осложнённый анамнез: прошлые выкидыши, слишком тяжёлый первый триместр.
  • Проблемы с почками и мочевыделительной системой.
  • Заболевание в острой форме начиная с ОРВИ и заканчивая любым воспалением.
  • Размягчённая или слишком короткая шейка матки.
  • Многоплодная беременность (не всегда, но это фактор риска).

Обязательно прервите ваши занятия и обратитесь к врачу, если что-то пошло не так! Например:

  • Появилась тошнота, слабость.
  • Во время занятий или вечером после них начало тянуть низ живота.
  • Вы заметили любые нестандартные выделения.
  • Закружилась голова, потемнело в глазах.
  • Сильная одышка, колет в районе сердца.
  • Давление и пульс сильно возросли и не снижаются спустя пять минут.
  • Малыш забеспокоился больше обычного или, наоборот, надолго затих.

Виды физкультуры, запрещённые во время беременности

Не все виды нагрузки одинаково полезны беременной женщине.

Во-первых, профессиональный спорт с его сумасшедшими требованиями, соревновательным элементом и травмоопасностью не совместим с беременностью от слова «совсем». Но если вы занимались спортом, вам будет проще выполнять нетяжёлые упражнения для беременных.

мотоциклист на мотоцикле в воздухе
Экстремальный спорт во время беременности запрещён

Во-вторых, любые экстремальные занятия нужно тоже отложить на другое время. Прыжки с парашютом, езда по пересечённой местности, «полёты» на скейтбордах — пока не для вас.

Знавала я одну будущую маму, прыгнувшую с парашютом где-то в начале беременности. Тогда всё обошлось и никто не пострадал, однако когда она приехала на аэродром уже с маленьким ребёнком, прыгать не решилась. Обычно рождение малыша прибавляет здравого смысла, и она поняла, что, случись с ней что-то, у ребёнка будет сломана жизнь.

В-третьих, все травмоопасные варианты нагрузки тоже придётся исключить. Это езда на велосипеде, роликовых коньках и самокате, катание на лыжах и коньках, прыжки в воду, бег, конный спорт, бодибилдинг и тренажёры в спортзале. В общем, любое занятие, где возможно падение или поднятие тяжестей. Не стоит играть и в коллективные игры наподобие футбола, баскетбола или «картошки», где мяч или товарищ по игре могут нанести случайный удар. Сюда же, пожалуй, стоит отнести походы на концерты в партер с неуправляемой толпой.

Виды гимнастики для беременных

Хотя кажется, что многое в беременность нельзя, остаётся не такой маленький выбор видов гимнастики, которыми можно и нужно заняться, пока вы ожидаете прибавления. Просто перечислим их здесь.

  1. Йога для беременных, а также пилатес и цигун. Хотя это разные техники, их объединяет плавность движений, работа не на результат, а на процесс расслабления, статические нагрузки. Очень разгружают мышцы и нервную систему. Этой активностью ни в коем случае нельзя начинать заниматься без тренера!
  2. Суставная гимнастика для беременных. Это очень простой комплекс, который по силам даже пенсионерам. Его ценность в том, что благодаря регулярности занятий уменьшается вероятность травм, улучшается гибкость тела и иммунитет.
  3. Занятия с фитболом для беременных. Такая гимнастика работает с мышцами, позволяет укрепить и растянуть их, но мягко и безопасно.
  4. Гимнастика по триместрам. Это вполне стандартная зарядка, давно зарекомендовавшая себя в период ожидания ребёнка. Разработана специалистами по лечебной физкультуре, полезна и безопасна.
  5. Позиционная гимнастика. Это специальные упражнения для беременных, направленные на укрепление тех групп мышц, которые больше всего нагружаются в беременность и во время родов. Одна из самых популярных систем, вполне заслуженно.
  6. Дыхательная гимнастика. Обеспечивает организм матери и ребёнка кислородом и готовит к дыханию в родах.
  7. Аквааэробика. Выполняется в бассейне с тренером. Гимнастика на укрепление мышц, вода делает процесс легче и мягче и обеспечивает релаксационный эффект.
  8. ЛФК для беременных. На самом деле это просто гимнастика, укрепляющая всё те же группы мышц. Разработана врачами лечебной физкультуры, упражнения перекликаются с гимнастикой по триместрам и позиционной гимнастикой.
  9. Упражнения Кегеля. Это не видимая взглядом гимнастика для интимных мышц. Она помогает укрепить тазовое дно и мышцы промежности, уменьшает вероятность разрывов в родах, опущения органов, делает восстановление после родов быстрее, в беременность помогает от болей в пояснице.
    беременная выполняет махи ногой
    Есть несколько видов специальной гимнастики для беременных

Я вошла в беременность с невралгическими болями в спине, поэтому без специальной зарядки просто не могла жить. Я делала упражнения из йоги, которые показал мне тренер, на раскрытие таза. А также упражнения по триместрам из буклетика, который раздавали в женской консультации. Часть этих упражнений совпадала с теми, что рекомендуются обычным людям при болях в пояснице.

На что делают упражнения в беременность

Большинство видов гимнастики для будущих мам на самом деле преследуют в основном одни и те же цели. Давайте разберёмся, что в нашем организме именно в беременность требует повышенного внимания.

  • Мышцы таза и тазового дна. Чем позднее срок беременности, тем больше гормона релаксина выделяется в организм. Он расслабляет связки, суставы становятся подвижнее. Всё это для того, чтобы тазовые кости в нужный момент мягко разошлись, выпустили малыша, а потом полностью сошлись обратно. Таз становится нестабильным, а ведь на него в беременность приходится внушительная часть веса матки. Возможный результат — невралгия в пояснице, симфизит (расхождение лобковой кости). Поэтому так важно мышцы таза растягивать и укреплять. Особенное внимание следует уделить мышцам тазового дна, именно они носят всю тяжесть матки и отвечают за быстрое восстановление органов брюшной полости после родов.
  • Мышцы спины. Чем больше становится ваш животик, тем сильнее центр тяжести смещается вперёд. При ходьбе женщине приходится в противовес отклоняться назад. Мышцы спины испытывают колоссальную нагрузку, и как раз во втором триместре их проще всего укрепить, если вы не успели сделать это до беременности. Упражнения на мышцы спины позволяют глубоко и качественно расслабить их, потому что зажимы «в положении», увы, неизбежны.
  • Ноги, особенно икроножные мышцы. Им стало тяжелее носить вас, поэтому нужно снять лишнее напряжение, укрепить мышцы и хорошенько размять стопы.
  • Кровообращение. Ваше сердце сейчас работает в два раза интенсивнее — крови в организме беременной в полтора-два раза больше, чем в организме женщины в обычном состоянии. И здесь важно соблюдать баланс: нагружать сердце регулярно, чтобы оно тренировалось, но не слишком сильно, и внимательно следить за тем, чтобы не перегрузить наш главный орган.
    беременная держит ноги на фитболе
    Есть группы мышц, особенно нуждающиеся в гимнастике в беременность

Пожалуй, это основные группы мышц и системы, которые мы развиваем в беременность.

Важно! Всю беременность упражнения на пресс запрещены. В первом триместре они могут спровоцировать тонус матки и угрозу выкидыша. А когда животик уже округлился, такие упражнения почти наверняка приведут к расхождению прямых мышц живота — диастазу. Это состояние иногда лечится только с помощью операции.

Видеоподборка тренировок для беременных на втором триместре

Итак, основные принципы зарядки для беременных мы уже изучили. Теперь можно посмотреть видео с популярной зарядкой для второго триместра беременности.

Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №1

Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №2

Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №3

Правила выполнения упражнений для беременных

Давайте подготовимся к зарядке и изучим основные правила, которыми нельзя пренебрегать, чтобы не навредить себе и малышу.

  1. Выбирайте подходящее время. Для кого-то это утром перед завтраком, кто-то может заниматься только на сытый желудок, некоторые предпочитают вечернее время. Главное — ориентироваться по самочувствию, это может быть всегда разное время дня. Вы должны чувствовать себя достаточно бодрой и полной сил. Во всяком случае, это должно быть максимально хорошее ваше самочувствие в течение дня.
  2. Желательно не сразу после еды и не прямо перед едой. Дайте вашему организму полчаса, чтобы перестроиться, ведь переваривание пищи для него тоже энергозатратный процесс.
  3. Все движения должны быть плавными. Никаких прыжков и рывков, вы же помните, что ваши связки сейчас расслаблены, растяжения и травмы нам не нужны.
  4. Занимайтесь на специальном коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой, линолеум и ламинат не подойдут. Лучше снимите носки, без них сцепление с полом гораздо лучше. Координация движений сейчас не идеальна, лучше перестраховаться
  5. Больше движения! Чем больше вы гуляете, ходите дома, просто разминаетесь, тем больше кислорода в крови у вас и малыша. Движение — это профилактика застоев и тромбозов, самомассаж, да и просто залог хорошего настроения, которое вам сейчас не менее важно, чем самочувствие.
  6. Следите за пульсом и общим состоянием. Если пульс слишком участился и долго не замедляется, обязательно обратитесь к врачу и перестаньте пока заниматься. Любые изменения в самочувствии: головокружение, тошнота, слабость, боли в животе, — требуют немедленной остановки и консультации у специалиста.
  7. Длительность занятий должна быть такой, чтоб вы не успели почувствовать усталость, но успели почувствовать бодрость. Для кого-то это будет 10 минут, для кого-то — полчаса.
  8. Сколько повторов одного и того же упражнения делать, зависит от вашей подготовки. Следите, чтобы мышца почувствовала нагрузку, но не перенапряглась.
  9. Следите за дыханием. На напряжение обычно идёт вдох, на расслабление — выдох. Вы не должны запыхаться, но незначительное учащение дыхания говорит о том, что занятия не проходят даром.
  10. Воздух в помещении обязательно должен быть свежим. Если боитесь замёрзнуть, можете потеплее одеться.
  11. Не выполняйте слишком подолгу упражнения в позе, когда вы лежите на спине. Ближе к окончанию второго триместра вы почувствуете, что лежать долго на спине вам тяжело, к тому же это вредно. Причина в том, что сдавливается нижняя полая вена, которая расположена вдоль позвоночника.
    беременная делает упражнения
    Движение — это профилактика застоев крови и лимфы, тромбозов

Позиционная гимнастика во втором триместре

Позиционная гимнастика во втором триместре имеет целью поддержать организм беременной, помочь ей перенести нагрузки, связанные с увеличением веса и слабостью связок. В третьем триместре эта гимнастика направлена больше на помощь женщине в родах.

беременная делает упражнение «кошка»
Позиционная гимнастика для беременных проста и эффективна

Упражнение «Кошка»

«Кошка» помогает расслабить спину и поясницу, растянуть мышцы и позвоночник, обеспечивает приток крови к шее и пояснице. Упражнение названо так, потому что напоминает потягивание кошки после сна.

Можете представить себя сладко потягивающейся кошечкой, это улучшит технику выполнения упражнения!

  1. Исходное положение — на четвереньках. Ладони строго под плечами, колени — под бёдрами. Голени и бёдра перпендикулярны.
    женщина выполняет прогибы спины
    Правильные позы для упражнения «Кошка»
  2. Начинаем прогибаться от поясницы вверх по спине, последней подключается шея и голова. Макушку и копчик тянем вверх как можно лучше. Ощущаем вытяжение позвоночника, расслабление поясницы. Делаем три цикла «вдох-выдох».
  3. Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем один-два цикла «вдох-выдох». Не нужно начинать выгибаться сразу после прогиба!
  4. Начинаем выгибаться в противоположную сторону начиная с поясницы. Чувствуем, как округляется спина, опускаем шею и голову вниз. Для хорошего растяжения шеи стремимся прижать подбородок к груди. Ощущаем, как растягивается позвоночник, расслабляется область крестца. Делаем три цикла «вдох-выдох».
  5. Повторяем пункты 2–4 несколько раз, но не больше десяти.

Упражнение «Бабочка»

«Бабочка» укрепляет внутренние мышцы бёдер, тазового дна, расслабляет и «раскрывает» таз. Упражнение получило своё название из-за сходства движений ног со взмахами крыльев бабочки.

  1. Исходное положение — сидя на полу «по-турецки». Ступни соприкасаются, колени «смотрят» в разные стороны. Ступни на комфортном расстоянии от паха, так, чтобы колени не совсем лежали на полу, но были не слишком высоко.
    женщина сидит «по-турецки»
    Поза для упражнения «Бабочка»
  2. Начинаем «махать крыльями»: поднимаем колени вверх и опускаем вниз. Амплитуда небольшая, темп тоже небыстрый. Следите, чтобы вам было комфортно. Делаем «взмахи» несколько раз, пока не почувствуем усталость.
  3. Когда колени ближе к полу, попробуйте слегка надавить на них. Возможно, вы сначала просто положите на них руки, и они своим весом будут придавливать колени к полу. Вы почувствуете лёгкое натяжение. Боли быть не должно, только небольшое вытяжение. Дышите глубоко, чтобы достичь расслабления.

Скручивание

Одно из самых полезных упражнений для позвоночника любого человека. Расслабляет мышцы спины, освобождает нервы.

  1. Исходное положение — сидя или стоя.
    женщина выполняет поворот
    Упражнение «Скручивание» можно выполнять и так
  2. Руки в стороны. Поворачиваем плечи и корпус вместе с головой вправо до ощущения вытяжения. Важно: таз остаётся неподвижным! Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем упражнение влево. Делаем его 10 раз в каждую сторону, если это количество комфортно.
  3. Усложняем упражнение: теперь плечи и корпус поворачиваются в одну сторону, а голова одновременно уходит в другую. Таз остаётся неподвижным! Если так проще, можно представить, что таз и голова идут в одну и ту же сторону, а корпус и плечи — в другую. Выполняем упражнение плавно и не торопясь. После непродолжительной тренировки у вас начнёт получаться.

Упражнения Кегеля

женщина лежит на ковре с подушками
Упражнения Кегеля невероятно полезны

Незаменимая тренировка мышц тазового дна, промежности. Профилактика болей, связанных с крестцом, в беременность, разрывов в родах.

Чтобы начать комплекс упражнений, нужно сначала почувствовать мышцы влагалища. Для этого рекомендуют во время мочеиспускания усилием воли остановить процесс и потом снова запустить, так несколько раз. Это поможет ощутить, как управлять мышцами промежности. Если во время тренировки Кегеля вы задействовали мышцы ягодиц, пресса, бёдер, то выполняли упражнения неправильно, попробуйте почувствовать мышцы промежности ещё раз.

  1. Примите любое удобное и расслабленное положение тела, положение сидя — не подходит.
  2. Напрягите и расслабьте мышцы влагалища, сделайте упражнение 5 раз.
  3. Напрягите и расслабьте мышцы ануса, сделайте упражнение 5 раз.
  4. Теперь напрягайте мышцы влагалища в два этапа, до среднего и до полного напряжения (оно не должно быть критичным, важна постепенность). Так же расслабьте эти мышцы, в два этапа. Повторите 5 раз.
  5. То же самое проделайте с мышцами ануса — напряжение и расслабление в два этапа, по 5 раз.
  6. Теперь постарайтесь плавно и медленно напрячь влагалище, затем так же расслабить. Повторите 5 раз.
  7. Мышцы ануса тоже плавно и медленно напрягаем и расслабляем, повторяем 5 раз.
  8. Теперь пробуем «собрать» мышцы тазового дна постепенно, начиная сверху, от влагалища, книзу, к анусу. Так же постепенно пробуем расслабить, от ануса к влагалищу. Повторяем несколько раз.
  9. Затем, наоборот, начинаем напряжение от ануса и идём кверху, к влагалищу. Расслабляем в обратном порядке, повторяем несколько раз.

Совсем необязательно, что всё это получится с первого раза, мышцами тазового дна мы обычно не привыкли управлять, и они поддаются неохотно. Просто продолжаем тренировки регулярно понемногу, и к родам мы подойдём с тонизированными мышцами промежности.

Существует масса других упражнений Кегеля, попроще и посложнее, мы выбрали те, что нам показались наиболее удобными для выполнения.

Дыхательная гимнастика для беременных

три беременные дышат
Дыхательная гимнастика для беременных незаменима

Казалось бы, забеременев, мы как дышали, так и дышим: что может измениться в этом процессе? Но не всё так просто. Многие будущие мамы замечают, что им сложнее переносить духоту, а выход на свежий воздух способен кардинально улучшить самочувствие.

Польза дыхательной гимнастики

Дело в том, что кровь женщины «в положении» меняется: во-первых, её становится почти в два раза больше, во-вторых, гемоглобин в норме ниже, чем до беременности. Гемоглобин — кровяные тельца, переносящие кислород, и так как его становится меньше, переносимые им молекулы жизненно необходимого газа становятся «на вес золота» для организма. Иными словами, чем более насыщенный кислородом воздух мы вдыхаем, тем проще крови «накормить» кислородом все органы и ткани, а главное — плаценту. Таким образом, обогащение крови кислородом становится важным занятием, и дыхательные техники, которые этому способствуют, перестают казаться бессмысленной забавой и приобретают особую ценность.

Дыхательная гимнастика принесёт вам пользу не только во время беременности, но и в родах. Схватки — это процесс раскрытия шейки матки, он происходит тем быстрее, чем более расслаблено наше тело и наш мозг. Самый лучший способ расслабиться — дыхание. Если вы наработаете автоматизм в течение беременности, правильное дыхание в родах способно не только облегчить субъективные ощущения от родов, но и помочь избежать слабости родовой деятельности и, как следствие, медицинского вмешательства в течение родов.

Правила дыхательной гимнастики

  • её выполнение возможно на любом сроке беременности, но чем раньше начнём, тем лучше;
  • во время выполнения важно стараться не отвлекаться на мысли, а держать фокус внимания именно на дыхании;
  • делаем понемногу, но каждый день, длительность дыхательной зарядки можно увеличивать постепенно до 10 минут в день;
  • выполняется после основного комплекса упражнений или отдельно во время отдыха;
  • следим за самочувствием во время дыхания, если кружится голова — делаем паузу или прекращаем упражнения: значит, мы перестарались.

Техника выполнения дыхательной гимнастики для беременных

беременная лежит на постели и дышит
Некоторые упражнения лучше выполнять лёжа

Выключите все источники звука, останьтесь одна в помещении. Проверьте, есть ли в комнате приток свежего воздуха, не слишком ли вы голодны или устали.

Грудное дыхание

  1. Выполняется в положении стоя. Закройте глаза, мягко положите руки на рёбра.
  2. Через нос медленно вдыхаем воздух в лёгкие так, чтобы при вдохе расширялась именно грудная клетка, а живот оставался неподвижным. Вдыхаем до тех пор, пока не почувствуем, что рёбра расширились во все стороны, вдыхать больше некуда.
  3. После короткой задержки дыхания делаем выдох через рот и нос в свободном режиме.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Такое дыхание называют ещё дыханием «животом», используют в йоге и в психологии в техниках релаксации. При нём диафрагма на вдохе опускается, мягко массируя внутренние органы.

  1. Сядьте удобно. Положите руку на живот. Эта рука будет «слушать», следить, чтобы при дыхании поднимался живот, а не расширялась грудная клетка.
  2. Глубоко и медленно вдохните через нос на 2–3 счёта или за 2–3 секунды. Наблюдайте, как при этом расширяется живот по мере наполнения лёгких воздухом.
  3. После короткой, не больше секунды, задержки дыхания, сделайте выдох. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, то есть 4–6 секунд. Выдыхать лучше ртом. На выдохе вы заметите, как живот опускается, уменьшается.

Именно эта техника дыхания используется в психологии во многих подходах, очень часто в когнитивно-поведенческом подходе в комплексе работы даже с серьёзными фобиями. Популярность дыхания «животом» в психологии, когда выдох в два раза длиннее вдоха, объясняется следующим: так дышит человек, когда засыпает, следовательно, расслаблено его тело и нервная система, и в процессе такого дыхания, даже если вы сильно нервничаете или возбуждены, тело просто по привычке замедляет ритмы своих систем и стремится к покою.

Дыхание с задержкой

  1. Дышим «животом». После глубокого вдоха через нос задерживаем дыхание, считая до 5–10, как вам комфортно.
  2. Делаем резкий выдох через рот.
  3. Повторяем 2–3 раза. По мере усвоения упражнения с течением времени можно увеличивать задержку и количество подходов.

Прерывистое дыхание (по-собачьи)

Этот вид дыхания пригодится на самых сильных схватках и во время потуг, когда нельзя будет тужиться, и акушеры попросят «продышать» схватку.

Встаньте на четвереньки, так проще почувствовать себя собакой. На самом деле можно дышать «по-собачьи» в любой позе.

Высуньте язык и дышите быстро ртом, вдох-выдох в течение секунды.

Не выполняйте упражнение слишком долго, достаточно 10–15 циклов. Оно перенасыщает тело кислородом, может закружиться голова.

Полное дыхание (йоговское)

Отлично расслабляет и насыщает кислородом. Но требует привычки, чтобы использовать в первой фазе родов, во время открытия шейки матки.

  1. Выполняется лёжа. Приготовьтесь к полному вдоху, сделайте глубокий выдох.
  2. Начинайте вдох «животом» через нос. Ваш живот поднимается. Вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что живот наполнился.
  3. Продолжайте вдох грудной клеткой. Чувствуйте, как теперь расширяются рёбра. Когда ощутите, что рёбра расширились, переходите к следующему пункту.
  4. Продолжайте вдох «ключицей» — ощущайте, как воздух как будто наполняет область ключицы, на самом деле верхние отделы лёгких.
  5. После небольшой задержки выдыхайте носом или ртом в комфортном темпе. Ваш живот опускается, лёгкие сужаются.
  6. Повторите цикл несколько раз. Не переживайте, если с первого раза не получается, вы довольно быстро разберётесь, как сделать упражнение целиком, не оставляйте попыток.

Видео: дыхательные упражнения для беременных

Упражнения для беременных на фитболе

беременная женщина опирается на фитбол
Фитбол — лучший друг беременной

Для упражнений фитбол особенно хорош тем, что помогает растянуть и укрепить мышцы мягко. С ним удобно заниматься дома, и, главное, это безопасно для будущих мам.

Покупая подходящий именно вам по росту фитбол, не думайте, что он вам пригодится только в беременность. Когда вы будете укладывать спать новорождённого малыша, он сослужит вам хорошую службу, облегчая укачивание. Я до сих пор, а сыну уже 9 месяцев, иногда укачиваю сына на фитболе, это спасает мою спину и руки, если на колени положить подушку.

  1. Самое простое, но от этого не менее эффективное, упражнение: садимся на фитбол и начинаем вращать тазом в разные стороны, старайтесь следовать вашим желаниям и настроению. Так вы глубоко расслабите мышцы таза и растянете связки.
    беременная сидит на фитболе
    Упражнение на расслабление таза
  2. Ещё одно упражнение на расслабление спины: облокотитесь на мяч грудью, как бы обнимите его, стоя на коленях. Постарайтесь как можно лучше расслабить поясницу и спину.
    беременная облокотилась на фитбол
    Упражнения для расслабления спины
  3. Упражнение для ног и ягодиц: вы лежите на спине, правая нога на мяче полусогнута, левая — на полу. Правой ногой вы прокатываете фитбол вперёд и назад, можно также прокатывать его круговыми движениями. Поменяйте ногу и повторите.
    беременная закинула ноги на фитбол
    Упражнение для ног и ягодиц

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Перечислить все возможные упражнения для беременных в одной статье сложно, да это и не главное. Главное — понять, для чего мы занимаемся во втором триместре, как делать это безопасно и эффективно и какие бывают виды упражнений. Будьте здоровы и мягких вам родов!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: