Йога для беременных — путь к обретению внутренней гармонии и лёгким родам

йога для беременных

С каждой новой неделей беременности нагрузка на организм женщины значительно возрастает, а для полноценного развития ребёнка требуется всё больше физических сил и эмоциональное равновесие его мамы. В такой ситуации правильно подобранные регулярные занятия йогой могут не только стать отличным подспорьем для поддержания хорошего самочувствия, но и помочь подготовиться к предстоящим родам.

Содержание

Польза йоги для беременных

Основными целями пренатальной (предродовой) йоги являются физическая подготовка к родам, снижение тревожности и обретение внутренней гармонии будущей мамы. Специальные комплексы упражнений (асаны) действуют в четырёх направлениях: укрепление мышц спины и таза, развитие гибкости, постановка правильного дыхания и усиление концентрации внимания. Регулярное выполнение таких упражнений благотворно сказывается на состоянии здоровья беременной женщины и ребёнка, а именно:

  • нормализуется состояние нервной системы: уходит тревожность, повышается стрессоустойчивость, улучшается память и усиливается концентрация внимания;
  • укрепляется мышечный корсет при регулярных занятиях. В результате женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод. Снижается риск возникновения болей в спине;
  • происходит плавное растяжение связок, ткани становятся более эластичными, что снижает давление во время вынашивания на внутренние органы, а при рождении малыша помогает избежать разрыва промежности;
  • улучшается насыщение кислородом организма матери и ребёнка при выполнении дыхательных практик. Это препятствует возникновению гипоксии. А также умение правильно дышать облегчает боль во время схваток и потуг;
  • происходит растяжение мышц тазового дна, расслабление шейки матки и родовых путей, что способствует более лёгкому протеканию родов и снижению болевых ощущений;
  • приобретается умение правильно расслабляться и сосредотачиваться на позитивных мыслях, контролировать свои эмоции;
  • уменьшается набор веса благодаря ускорению обмена веществ;
  • создаются условия для правильного расположения ребёнка, что помогает нормальному течению родов;
  • улучшается кровообращение, в том числе в органах малого таза;
  • появляется защита от возникновения варикозного расширения вен, отёчности, запоров;
  • снижается риск появления токсикоза, уходит чувство тошноты и утреннего недомогания, проходят перепады настроения;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
  • повышается иммунитет;
  • происходит более быстрое восстановление после родов.

Особенности и виды йоги для беременных

Приступать к занятиям йогой можно уже с первого месяца беременности, но это должна быть специально составленная квалифицированным инструктором программа. Существует несколько основных видов йоги, подходящих для беременных. А потому каждая женщина найдёт именно то, что нравится ей.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — одно из самых древних направлений йоги, цель которого — поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаямы, комплексов асан и пения мантр. В основе кундалини-йоги лежит стремление с помощью мысли управлять своим телом и даже исцелять его. Эта практика воздействует на всех уровнях, совершенствуя душу, ум и тело. Будущую маму она учит осознанно подходить к собственному здоровью, программируя себя на позитивное мышление. Также кундалини-йога направлена на поддержание правильной работы эндокринной системы, укрепление позвоночника и суставов, растяжку мышц тазового дна. Огромный её плюс состоит в том, что эта йога не требует специальных навыков и подготовки, потому идеально подходит для начинающих.

Группа женщин занимается кундалини-йогой
Кундалини-йога — восстановление полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам

Аква-йога

Аква-йога для беременных — методика Ф.Б. Фридмана, помогающая максимально подготовиться к родам и восстановиться после них. Она позволяет без лишних усилий эффективно проработать основные группы мышц, увеличить их эластичность. Занятия в воде способствуют расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника, устранению отёчности и улучшению микроциркуляции крови.

Беременная в бассейне
Занятия аква-йогой способствуют расслаблению

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, в основе которой лежат три лёгких упражнения: речака (полный вдох), пурака (полный глубокий вдох) и кумбхака (задержка дыхания на некоторое время). Согласно этой методике, прана в чистом виде представляет собой энергию Вселенной, а правильное дыхание гармонизирует прану в нашем теле, очищая его от негатива.

Беременная занимается прана-йогой
Прана-йога — йога, основанная на дыхательных практиках

Занятия на фитболе

Занятия на мяче (фитболе) — не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Фитбол в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня и тем самым смягчая воздействие. Эта методика позволяет повысить гибкость тела и подходит абсолютно всем.

Беременная на фитболе
Занятия с большим мячом помогают укрепить мышцы пресса, таза и промежности, снять нагрузку с позвоночника

Айенгар-йога

Айенгар-йога получила название по имени своего основателя. Её главным отличием является статичное выполнение всех асан, то есть принятая поза выдерживается определённое время, в течение которого человек словно замирает. Другая её особенность — использование опор во время упражнений. Это могут быть специальные валики, брусочки и другой инвентарь, что помогает беременным женщинам с уже достаточно округлившимся животиком. Упражнения направлены на оздоровление всего организма, а каждая поза должна приносить максимальное расслабление и комфорт.

Беременные занимаются айенгар-йогой
Во время занятий айенгар-йогой для максимального комфорта используется различный инвентарь

Асаны в первом триместре

В первом триместре беременности нет каких-либо ограничений по асанам. Женщина может выполнять обычные упражнения, так как ещё нет округлившегося животика. Но все же стоит помнить о своём положении и не допускать резких движений и переутомления. Занятия должны быть направлены в основном на расслабление и постановку правильного дыхания.

Чакки Чалана (вращение жернова)

Для выполнения этой позы:

  1. Садимся, вытягиваем ноги вперёд и разводим их на расстояние 30–50 см между ступнями.
  2. Соединённые пальцы обеих рук держим в передней части грудной клетки.
  3. Перемещаем руки по кругу между пальцами ног, пытаясь дотянуться до них, — сначала движемся туда и обратно по нижнему полукругу, затем по верхнему.
  4. Делаем по 10 повторов в каждом направлении.
Чакки Чалана
Чакки-чалана массирует как внутренние, так и наружные мышцы живота

Пурна Титали Асана (полная поза бабочки)

Чтобы принять полную позу бабочки:

  1. Садимся, вытянув ноги.
  2. Затем сгибаем колени и соединяем подошвы вместе (пятки нужно держать как можно ближе к телу).
  3. Полностью расслабляем внутреннюю поверхность бёдер и обхватываем колени руками.
  4. Осторожно локтями двигаем колени вверх и вниз.
  5. Делаем 20–30 повторов.
Пурна Титали Асана
Пурна Титали Асана (полная поза бабочки) развивает подвижность бедренных суставов

Тадасана (поза горы)

Тадасана выполняется стоя. Для этого:

  1. Встаём прямо и разводим руки в стороны.
  2. Поднимаем руки над головой, сцепляем пальцы и поворачиваем ладони вверх.
  3. Вдыхаем и тянем всё тело вверх, приподнимаясь на цыпочки.
  4. На выдохе опускаемся на пятки и перемещаем руки на верхнюю часть головы.
  5. Отдыхаем пару секунд и повторяем 5–10 раз.
Тадасана
Тадасана (поза горы) поднимает тонус, укрепляет мышцы живота

Видео-инструкция к занятиям йогой в первом триместре

Асаны во втором триместре

Второй триместр считается наиболее активным, в комплекс упражнений полезно включать перевёрнутые позы, позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Запрещены асаны, выполняющиеся лёжа на животе, скручивания.

Ардха Титали Асана (половинная поза бабочки)

Для выполнения половинной позы бабочки:

  1. Садимся с вытянутыми вперёд ногами.
  2. Затем сгибаем правую ногу и помещаем ступню как можно выше на левое бедро.
  3. Правую руку оставляем на согнутом колене, а левой берёмся за пальцы правой ноги.
  4. На вдохе медленно двигаем рукой согнутое колено вверх, на выдохе — вниз до пола.
  5. Повторяем по 10 движений вверх и вниз каждой ногой.
Ардха Титали Асана
Ардха Титали Асана (половинная поза бабочки) повышает подвижность тазобедренных суставов

Меру Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника)

Эту позу нужно выполнять с особой осторожностью, так как она предполагает небольшой изгиб позвоночника.

Последовательность действий:

  1. Лёжа на правой стороне тела, выпрямляем ноги.
  2. Сгибаем правую руку, разместив локоть на полу, а ладонью поддерживаем голову.
  3. Опускаем левую руку на левое бедро.
  4. Поднимаем левую ногу как можно выше, а рукой обхватываем её большой палец.
  5. Повторяем то же самое на другом боку.
Меру Акаршанасана
Меру Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника) расслабляет подколенные сухожилия и брюшные мышцы, растягивает боковые мышцы туловища, делая их более эластичными и сильными

Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Эта поза также выполняется стоя:

  1. Ноги ставим вместе, руки по бокам.
  2. Затем поднимаем и скрещиваем руки перед собой.
  3. Делаем вдох и медленно поднимаем скрещённые руки над головой. При этом поднимаем голову, следим за руками взглядом.
  4. Выдыхаем и разводим руки в стороны до уровня плеч.
  5. Делаем вдох и повторно пересекаем руки над головой.
  6. Снова выдыхаем и опускаем прямые руки вниз.
Хаста Уттанасана
Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук) снимает напряжение с мышц спины и шеи и растягивает мышцы груди и живота

Видео-инструкция к занятиям йогой во втором триместре

Асаны в третьем триместре

На поздних сроках асаны должны быть максимально направлены на подготовку к родам. Строго запрещены позы лёжа на животе и стоя на ногах, а также повороты туловища. Все движения должны быть плавными и спокойными.

Ваджрасана (алмазная поза)

Чтобы принять позу Ваджрасана, нужно встать на колени.

После этого:

  1. Большие пальцы ног соединяем, а пятки разводим в стороны.
  2. Затем опускаем ягодицы на ступни и кладём руки на колени ладонями вниз. При этом спину и голову держим прямо, но не напрягаем.
Ваджрасана
Ваджрасана (алмазная поза) является одной из самых простых асан йоги

Марджариасана (кошка)

Для выполнения асаны:

  1. Садимся ягодицами на пятки, после чего поднимаем ягодицы и встаём на колени.
  2. Наклоняемся вперёд и располагаем руки на полу.
  3. Вдыхаем, поднимая голову и выгибая позвоночник вниз.
  4. Выдыхаем, одновременно опуская голову и выгибая позвоночник вверх. В конце выдоха напрягаем живот и подтягиваем ягодицы. Голова находится между руками, лицом к бёдрам.
  5. Повторяем 5–10 раз.
Марджариасана
Марджариасана (кошка) мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин

Бхадрасана (поза, приносящая благо)

Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Принять рассмотренную ранее позу Ваджрасана.
  2. Затем раздвинуть колени как можно шире, при этом сохранять пальцы ног в контакте с полом.
  3. Ступни развести в стороны, пока ягодицы не коснутся пола.
Бхадрасана
Бхадрасана (поза, приносящая благо) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всём протяжении беременности

Видео-инструкция к занятиям йогой в третьем триместре

Асаны и техника дыхания для облегчения родов

Используя определённые асаны и дыхательные техники, можно значительно облегчить состояние во время родов.

На этапе раскрытия особенно полезным будет глубокое и размеренное дыхание между схватками. Оно способствует расслаблению тазовых мышц при схватках, в результате малыш получает больше кислорода, а мама восстанавливает силы для следующей схватки.

Выполнение:

  1. В момент начала схватки делаем глубокий интенсивный вдох.
  2. Затем медленно, но с усилием выдыхаем через рот, сложив при этом губы трубочкой.
  3. Делая выдох в область живота, концентрируемся на раскрытии шейки матки. Выдох должен длиться как можно дольше.

Существуют асаны, которые подходят для облегчения боли при схватках.

Баддха конасана

Эта асана похожа на уже рассмотренную нами Пурну Титали, отличие в том, что при её выполнении не нужно совершать коленями движений вверх и вниз.

Последовательность действий:

  1. Садимся на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами.
  2. Сгибаем ноги в коленях, соединив стопы вместе, обхватываем их руками и подтягиваем пятки как можно ближе к промежности.
  3. Выпрямляем спину, растягивая позвоночник.
  4. Колени максимально разводим в стороны и по возможности опускаем их на пол.
  5. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоняем корпус вперёд.
Баддха конасана
Баддха конасана облегчает процесс рождения ребёнка

Пашчимоттанасана с широко разведёнными ногами

Эта асана будет тяжела в исполнении для людей с плохой растяжкой и для новичков в йоге. Но она эффективно расслабляет всё тело, особенно мышцы спины и ног, и отвлекает от боли во время схваток.

Для её выполнения:

  1. Садимся на пол, вытянув ноги вперёд и разведя их в стороны, руки кладём на бедра.
  2. Медленно наклоняем туловище вперёд и пытаемся захватить большие пальцы ног.
  3. Если это не удаётся, берёмся за пятки, лодыжки или голени и тянемся к ступням.
  4. С помощью рук плавно наклоняем туловище к ногам (не сгибая их).
  5. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана значительно облегчает боли, возникающие при схватках, и помогает легче их переносить

Маласана

Для выполнения Маласаны:

  1. Принимаем позу Тадасана.
  2. Садимся на корточки. Слегка развёрнутые наружу стопы должны находиться на ширине таза, колени должны быть на одной оси со вторыми пальцами ног.
  3. Теперь направляем копчик вниз.
  4. Прижимаем локти к внутренним сторонам коленей и соединяем ладони в Анджали мудру (приветственный жест).
  5. Поднимаем грудную клетку, удаляя её от пупка.
  6. Расширяем область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу.
  7. Задерживаемся в позе на 8–10 циклов дыхания.
Маласана
Маласана способствует тому, чтобы ребёнок принял нужное для родов положение

Дыхательные упражнения при потугах

Во время выталкивания лучше всего использовать такую дыхательную технику:

  1. Начало потуг — делаем сильный, но не резкий вдох, сразу после этого без задержки дыхания глубокий вдох. Важно делать именно 2 вдоха подряд.
  2. На вдохе задерживаем воздух в лёгких и начинаем тужиться. При этом направляем потуги в область живота и диафрагму.
  3. Затем делаем медленный и плавный (не резкий!) выдох.

Для уменьшения силы потуг вытягиваем губы трубочкой и дышим быстро и поверхностно (по-собачьи), рот при этом слегка приоткрыт.

Противопоказания для занятий йогой

При всей пользе йоги, она имеет некоторые противопоказания, потому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

К относительным противопоказаниям относятся:

  • заболевания дыхательной системы;
  • низкий уровень гемоглобина в крови, анемия;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
  • заболевания щитовидной железы;
  • тазовое предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • венозное расширение на ногах.

Если у вас имеются какие-то из вышеперечисленных нарушений, но врач при этом одобряет занятия йогой, обязательно сообщите о них вашему инструктору. Это может значительно повлиять на выбор упражнений индивидуально для вас.

К абсолютным противопоказаниям, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой, относятся:

  • повышенный риск выкидышей;
  • артериальная гипертензия — стойкое повышение давления до 140/90;
  • маточные кровотечения;
  • нетипичное расположение плаценты;
  • опущение шейки матки;
  • недостаточность перешейка и шейки матки — короткая, мягкая и приоткрытая шейка органа;
  • сильный токсикоз;
  • повышенная температура тела — более 37оС;
  • гестоз;
  • артриты;
  • тахикардия;
  • гипертонус матки.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Чтобы не навредить себе и малышу, нужно помнить несколько важных правил:

  • если во время беременности вы впервые практикуете йогу, начинать нужно только с базовых упражнений;
  • даже если до беременности вы занимались йогой, теперь лучше перейти в специальную группу для беременных;
  • внимательно стоит подойти к выбору квалифицированного инструктора;
  • занятия должны приносить только радость и расслабление, исключены любые дискомфортные ощущения, боль, головокружение, изменение артериального давления;
  • для беременных под запретом любые асаны, связанные с напряжением брюшной стенки и сильными прогибами, также нельзя выполнять позы, лёжа на животе;
  • для опоры в некоторых упражнениях можно использовать стену или стул;
  • не должно быть никаких резких движений, прыжков, поворотов;
  • во время выполнения упражнений нужно внимательно прислушиваться к движениям малыша. Исключайте асаны, во время которых ваш ребёнок становится сильно активным — это свидетельствует о том, что ему неудобно;
  • после занятий не должно быть чувства усталости;
  • нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются);
  • для занятий выбирайте удобную одежду из натуральных материалов, пропускающих воздух;
  • занятия должны проводиться в хорошо проветренном помещении.

Регулярные занятия йогой способны принести беременной женщине колоссальную пользу, укрепить общее состояние её здоровья и привести к эмоциональному равновесию. А залогом успеха послужат выбор квалифицированного инструктора и строгое соблюдение всех рекомендаций, включая обязательную предварительную консультацию с врачом.