Особенности рациона беременной женщины в первом триместре

Женщина держит в руках тарелку с салатом

Женщине, которая узнала о том, что скоро станет мамой, первым делом стоит изменить привычный образ жизни. Стараться меньше нервничать, сказать «нет» вредным привычкам и скорректировать питание. Рассмотрим рацион будущей мамы в самом начале девятимесячного пути и разберёмся, какие продукты убрать из меню, а какие — добавить.

В чём заключается важность правильного питания для будущих мам

В последние годы понятие «правильное питание» несколько утратило свой первоначальный смысл. Современная молодёжь считает правильным отказ от определённых групп продуктов или замену их сомнительного качества порошками. А ведь принципом здорового питания всегда было получение полезных веществ для поддержания стабильной работы организма.

Женщины, которые недополучают витамины, микроэлементы и аминокислоты с пищей, вынуждены принимать их в виде лекарственных препаратов.

Во время беременности питательные вещества нужны в большем количестве. Материнский рацион на протяжении всего этого периода обязан покрывать не только собственные потребности, но и обеспечивать ребёнка всем необходимым для его благополучного развития.

В первые месяцы актуальным считается получение минералов и витаминов, недостаточное количество которых приводит к ухудшению самочувствия беременной женщины. Её могут беспокоить:

  • обострение хронических заболеваний;
  • ухудшение состояния ногтей, волос и кожного покрова;
  • появление раздражительности и склонности к апатической депрессии.

Во избежание проблем с работой органов пищеварительного тракта медики советуют беременным есть от четырёх до шести раз в день и следить за присутствием в рационе мяса, овощей и фруктов. Обратите внимание, увеличение количества приёмов пищи подразумевает дробное питание — есть часто, но маленькими порциями для комфортного переваривания. Женщина реже будет испытывать чувство голода и избежит набора избыточного веса.

Видео: доцент кафедры гинекологии о питании беременных

Специфика женского рациона в самом начале беременности

Залогом правильного рациона в первые 12 недель беременности считается исключение из меню блюд, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. Нужно обязательно отказаться от:

  • жареного;
  • копчёного;
  • излишне солёного;
  • фастфуда;
  • сладостей;
  • продуктов с консервантами.

Чтобы избежать соблазна перекусить чем-то вредным и не остаться голодной, носите с собой полезные перекусы.

Даже после всех ограничений в рационе останется немало вкусного:

  • от 4 до 6 блюд в суточном меню 1-го триместра должны быть приготовлены из овощей, ягод или фруктов. Свежие, отваренные или приготовленные на пару дары садов и огородов насыщают организм нужными ему витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Витамин C, присутствующий в растительной пище, укрепляет иммунитет и помогает лучше усваивать железо, фолацин (витамин В9) и каротин (витамин A) полезнее искусственного ретинола;
  • от 2 до 4 блюд в день нужно готовить из мяса птицы или рыбы. Для закладки детской нервной системы необходимы витамины группы B, животные белки и железо, которые в большом количестве содержатся в курином мясе и морепродуктах. Из рыбы получают и очень полезные для только формирующегося детского мозга ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • до 4 блюд в сутки должны состоять из богатых фолиевой кислотой продуктов. Куриные яйца, бобовые и хлеб из цельнозерновой муки обязательно нужно вводить в меню.
    Девушка готовит салат на кухне
    Легкоусвояемая растительная пища снижает нагрузку на желудок и печень

Количество потребляемых калорий должно находиться в границах 2300–2500 в сутки. Если рассматривать особенности каждого месяца 1-го триместра, получается следующее:

  • 1-й месяц (с 1-й по 5-ю неделю). Согласно акушерскому подсчёту, около двух недель в самом начале беременности зачатия ещё по факту не произошло. Поэтому кардинально менять рацион при планировании необязательно. Сданные анализы покажут, в чём нуждается организм, и врач индивидуально посоветует, чем разнообразить меню для подготовки к вынашиванию малыша. С 3-й недели оплодотворённая яйцеклетка начнёт продвигаться к матке, чтобы закрепиться в ней. Для полноценного развития плодной оболочки и закладки плаценты требуется кальций. Получить этот элемент можно из молочных продуктов и зелёных овощей. Также пригодится марганец, содержащийся в моркови, мясе индейки, бананах, миндале и нежирной свинине. Отказаться от кофе в вечерние часы нужно уже в первые недели. Любимый многими напиток обладает способностью сужать сосуды, в результате чего к малышу поступает меньше кислорода и возможен выкидыш;
  • 2-й месяц (с 5-й по 9-ю неделю). На этот период приходится самый разгар токсикоза, поэтому желательно избегать любой высококалорийной пищи или хотя бы сократить её потребление. Такая еда трудно переваривается и провоцирует тошноту, а иногда организм пытается избавиться от непереваренного посредством рвоты;
  • 3-й месяц (с 9-й по 13-ю неделю). Необычные вкусовые пристрастия проявляются как раз в конце 1-го триместра. По мнению врачей, женский организм сам подсказывает, чего ему не хватает. Если захотелось клубники с мелом, отведайте, но сильно увлекаться тоже не стоит.

Значение белков

Рост эмбриона, матки и плодной оболочки невозможен без белка. Даже для увеличения объёма крови, циркулирующей в теле беременной, и образования околоплодных вод необходимо это органическое вещество. Потребность в белке повышается уже с самых первых недель вынашивания ребёнка — до полутора граммов на один килограмм веса будущей мамы в сутки. Качество не менее важно, чем количество, нужно следить за балансом. Одну половину дневного рациона должен составлять растительный белок, а вторую — животный. Процентное соотношение животных белков:

  • рыба и мясо — 1/4 суточной нормы всего белка;
  • молочная продукция — 1/5 дневной нормы.

Оставшиеся 5% приходятся на куриные яйца.

Яйца — отличный источник белков, но с ними нужно быть осторожнее. Съедать более трёх штук в день не рекомендуется, так как избыток куриного белка опасен возникновением аллергии. Чаще всего негативную реакцию вызывает имеющийся в яйцах альбумин.

Вследствие недостаточного получения белка в материнской утробе во взрослой жизни у детей может развиться ожирение или сахарный диабет, а также артериальная гипертензия.

Зачем нужны жиры

Чтобы органы зрения и головной мозг имели возможность правильно развиваться, а также была заложена способность мыслить, требуются жирорастворимые витамины и полиненасыщенные жирные кислоты. Они же позволят самой будущей маме чувствовать себя хорошо и сохранить внешнюю привлекательность. Суточная норма жиров в меню беременной женщины равна 70–75 граммам, из которых на сливочное масло приходится до 25 граммов. Львиная доля жира должна употребляться в виде оливкового, подсолнечного или льняного масла (заправка в овощные салаты). Животные жиры стоит свести до минимального присутствия в блюдах, а в идеале совсем отказаться от их употребления.

Совет заправлять салаты оливковым или подсолнечным маслом основан на том, что человеческий организм лучше усваивает питательные вещества из зелени и овощей в сочетании с жирами. Хранить масла нужно в посуде с тёмными стенками, чтобы они не окислялись и сохраняли свои полезные свойства.

Нужны ли углеводы

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Эти органические вещества могут избавить от задержки дефекации, с которой часто сталкиваются женщины при вынашивании детей. Норма потребления углеводов — до 500 граммов в день, но склонным к полноте будущим мамам рекомендуется сократить её до 350 граммов. Запасаться энергией нужно из следующих продуктов:

  • крупы — рис, гречка и овсянка;
  • хлеб — до двух ломтиков в сутки;
  • свежие фрукты и овощи.

Относительно фруктов имеется полезный совет — каждый день съедать шесть плодов разного цвета, чтобы получить побольше витаминов вдобавок к углеводам.

За ночь содержание сахара в крови снижается, а избыток сладкого за завтраком снова его повышает. В течение дня организм будет требовать поддержания заданного утром уровня сахара, но лучше оставить порцию сладостей на время полдника.

Потребность в жидкостях

В 1-м триместре разрешается употреблять около 30 мл жидкости на 1 кг веса беременной в день. В сутки получается до двух литров жидкой пищи, включая воду, бульоны, морсы, компоты и иные напитки. Злоупотреблять фруктовыми соками не стоит, несмотря на свою полезность, они способны добавить несколько лишних килограммов при бесконтрольном питье. Хорошим выбором для будущей мамы станет минеральная вода без газа.

Если и пить соки, то выжатые самостоятельно, а не магазинные. Даже те, что, как гласит реклама, созданы специально для будущих мам, содержат консерванты и избыточное количество сахара. Польза пакетированных фруктовых и овощных соков для беременных вызывает сомнение.

Витамины и основные микроэлементы

Женский организм должен получать со съеденной пищей достаточное для себя и растущего ребёнка количество полезностей. Особенно организм беременной нуждается в следующих питательных веществах:

  • фолиевая кислота. Нехватка витамина В9 негативно сказывается на закладке детской нервной системы и органов зрения. Дефицит фолатов провоцирует пороки сердца и дыхания у ребёнка. В сутки требуется до 0,5 мг витамина, но передозировка может вызвать приступы астмы у малыша, поэтому дополнительно принимающим витаминные комплексы важно не допускать употребления свыше 14 мг в день. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты:
    • зелёный перец;
    • брокколи;
    • шпинат;
  • токоферол. Необходимость в витамине E возрастает уже с момента зачатия, так как он участвует в формировании плодной оболочки и делает эластичными стенки матки, что помогает эмбриону надёжно прикрепиться. В дальнейшем токоферол нормализует кровообращение плода и гормональный фон мамы. Витамин E снижает вредное воздействие окружающей среды на беременную и её малыша. Суточная потребность — не меньше 160 мкг. Природные источники токоферола:
    • растительные масла;
    • брюссельская капуста;
    • миндальный орех;
  • йод. Недостаток этого элемента способен привести к выкидышу или вызвать нарушения в развитии головного мозга, нервной системы, половых органов и костей. Жительницам йододефицитных (удалённых от морей) районов врачи советуют употреблять больше пищи, содержащей ценный йод:
    • грецкие орехи;
    • морепродукты;
  • железо. Нехватка железа чревата развитием анемии у будущей мамы и малокровием у малыша после рождения. Дневную норму в 20 мг можно получить, употребляя:
    • топинамбур;
    • яблоки;
    • семечки тыквы;
  • кальций и фосфор. В день необходимо употреблять 1 грамм кальция и 2 грамма фосфора, чтобы костный скелет ребёнка развивался без отклонений. Эти элементы содержатся в следующих продуктах:
    • рыба;
    • молоко и сыр;
    • желток куриных яиц.

Естественно, нужны и другие витамины или минералы, но наиболее часто в 1-м триместре встречается нехватка именно вышеперечисленных.

Всего один литр молока, выпиваемый в течение суток, полностью покрывает потребность будущей мамы в таком элементе, как кальций.

Продукты, без которых нельзя обойтись до конца первых 12 недель

Для обеспечения матери и малыша в её утробе всеми необходимыми для жизни и развития веществами в рационе женщины непременно должны присутствовать:

  • растительная пища — соответствующие сезону фрукты и овощи, орехи и зелень;
  • рыба и мясо нежирных сортов;
  • каши из круп и злаковые культуры;
  • молочная продукция.

В сезон лето-осень баланс растительной пищи должен составлять 60% овощей и фруктов против 40% орехов, а зимой и весной соотношение лучше поменять наоборот, так как орехи дольше хранятся, сберегая полезные вещества.

Вопреки распространённому в среде вегетарианцев мнению невозможно без потерь заменить продукты животноводства растительной пищей. А незаменимые аминокислоты в период вынашивания очень нужны в качестве строительного материала малышу и маме.

Отдавайте предпочтение местным продуктам, которые не приходится долго транспортировать. Не является тайной, что во время перевозки часто нарушаются правила хранения.

Фрукты и брокколи лежат на столе рядом со стоящей беременной
Девушкам, вынашивающим малыша в летние дни, нужно кушать больше фруктов, если большая часть беременности приходится на зиму — больше овощей

Возможно, кому-то пригодится мой опыт во время беременности. В 1-м триместре я совершенно не могла есть обычный творог, а хотелось сильно. Выручали магазинные творожки (брусочки по 100 г) с изюмом. В нашем городе есть молокозавод, поэтому купить свежую продукцию не составляло труда. Срок хранения творожков был 48 часов, значит, консервантов в них не добавляли. При покупке обращайте внимание на дату изготовления и указанный срок годности.

Чего врачи не разрешают употреблять в 1-м триместре беременности

Гинекологи и диетологи настаивают на исключении из рациона беременных женщин следующей пищи:

  • сырого или не до конца обработанного мяса птицы или рыбы (суши);
  • моллюсков и рыбы, выловленной в загрязнённых местах. Рыбе-меч, акулам и тунцам особенно присуще аккумулировать в себе ртуть и другие тяжёлые металлы;
  • купленных в магазине или ресторане готовых блюд и салатов;
  • продукции заведений быстрого питания (фастфуд), чипсов и сухариков;
  • плохо вымытых фруктов и овощей;
  • недозревшей папайи и экзотических фруктов, которые женщина ранее не пробовала;
  • энергетических и просто газированных напитков;
  • непастеризованных соков и молока;
  • сыров, не прошедших этап пастеризации:
    • горгонзола;
    • камамбер;
    • рокфор;
  • продуктов, в избытке содержащих натрий.
    Беременная ест маринованные огурцы
    Натрий, содержащийся в маринованных огурцах, необходим для формирования околоплодных вод: если очень хочется, врачи разрешают съесть маленький огурчик

Питание при токсикозе, пищеварительных расстройствах и анемии в 1-м триместре

Питание при токсикозе не сильно отличается от обычного меню беременных. Для облегчения состояния женщине нужно исключить пищу, имеющую сильный запах и вызывающую тошноту (мучные изделия и сладости), а питание сделать дробным. Лучше пить больше жидкости и избегать резких движений. Рекомендуется разнообразить рацион продуктами с повышенным содержанием витаминов группы B и C.

Для борьбы с расстройствами пищеварения лучше будет есть больше продуктов, богатых клетчаткой. Чтобы избавиться от изжоги, нужно следить за присутствием в меню зелени, фруктов и овощей, пить овсяный кисель.

Употребления больших порций пищи желательно избегать, отдав предпочтение частым, но маленьким по объёму порциям. Это позволит быстрее переваривать еду.

Низкий уровень гемоглобина — частое явление у будущих мам. Справиться с ним помогает отвар или свежие ягоды шиповника, а также свиная печень. Судя по отзывам в интернете, эти продукты облегчили жизнь многим женщинам во время ожидания детей.

Каждодневное меню 1-го триместра

Меню беременной женщины должно быть разнообразным, но в то же время полезным. Вот варианты на день:

  • завтрак — каша, залитая молоком, или мюсли с сухофруктами и йогуртом. Хорошо подойдёт сваренная на молоке каша с добавлением сливочного масла, сырники с протёртыми ягодами или ложечкой сметаны;
  • обед — мясной, рыбный или овощной суп, суп-пюре из овощей, разнообразные салаты, заправленные полезным растительным маслом;
  • ужин — диетическое мясо и блюда из него, запечённые в духовке или приготовленные на пару, гарнир в виде макаронных изделий (из твёрдых сортов пшеницы) или каш, овощи на пару или запечённые в гриле;
  • перекусы — сыр твёрдых сортов, галетное печенье, фрукты, орехи и ягоды;
  • напитки — йогурт питьевой, компоты, свежевыжатые плодово-ягодные и овощные соки, кисель, молоко, ряженка и кефир.

Если взять за основу рекомендуемые 2500 калорий в сутки, разделив их на 4 приёма пищи, получаем следующее:

  • завтрак (8–9 утра) — 30% дневной нормы, 750 калорий;
  • второй завтрак или полдник (11 утра или 16 часов дня) — 20% дневной нормы, 500 калорий;
  • обед (13–14 часов дня) — 40% дневной нормы, 1 тыс. калорий;
  • ужин (17–18 часов вечера) — 10% дневной нормы, 250 калорий.

Второй завтрак и полдник относятся к перекусам: можно использовать оба приёма пищи (по 250 калорий), чтобы получилось пятиразовое питание. Перед сном в 21.00 лучше выпить просто стакан нежирного кефира.

Таблица: образец приёмов пищи на любую из недель 1-го триместра беременности

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понедельник
  • мюсли с натуральным йогуртом;
  • травяной чай.
Тост из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и сливочным маслом.
  • суп-лапша;
  • салат из фасоли;
  • фаршированный перец;
  • яблочный сок.
Горстка орехов.
  • куриная котлета с овощами на пару;
  • шиповниковый отвар.
Вторник
  • морковные оладьи с ложкой сливок или сметаны;
  • кефир.
Банан.
  • суп картофельный на курином бульоне;
  • макароны с сыром;
  • компот из сухофруктов.
Фруктовый салат, заправленный питьевым йогуртом.
  • отварная индейка с зелёным салатом;
  • морс из клюквы.
Среда
  • запечённый омлет и салат из брюссельской капусты;
  • молоко.
Горсть кураги и миндальных орехов.
  • рыбный суп;
  • ризотто из коричневого риса с овощами;
  • чай с кусочком лимона.
Ягодный кисель с печеньем.
  • говядина, тушёная с картофелем;
  • ряженка.
Четверг
  • гречневая каша, залитая молоком;
  • апельсиновый сок.
Йогурт с кусочками сезонных фруктов.
  • овощной суп;
  • котлета из рыбы на пару и салат из бобов чечевицы с яйцом;
  • молочный кисель.
Кусочек яблочного пирога с чаем.
  • тефтели из риса и куриного мяса с овощной заправкой, запечённые в духовке;
  • простокваша.
Пятница
  • овсяная каша на молоке с кусочками сухофруктов;
  • чай с лимоном.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком лосося или сёмги.
  • куриный бульон;
  • говяжья котлета на пару и картофельное пюре;
  • питьевой йогурт.
Салат из свёклы с грецкими орехами, заправленный чайной ложкой сметаны.
  • отварная рыба и салат из стручковой фасоли;
  • компот из сезонных ягод.
Суббота
  • творог с мёдом и сухофруктами;
  • чай травяной.
Горсть орехов.
  • суп с фасолью;
  • спагетти с отварной куриной грудкой и брокколи;
  • ряженка.
Молоко с булочкой.
  • картофель, запечённый с нежирной свининой и салат из шпината;
  • овсяный кисель.
Воскресенье
  • сырники с протёртыми ягодами;
  • яблочный сок.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с листом салата и кусочком отварного куриного филе.
  • борщ на курином бульоне;
  • отварная курица и запеканка из овощей;
  • компот.
Тёртая морковь с яблоком.Отварная говяжья печень с овощным салатом.

Рекомендации по здоровому питанию женщин в первые 12 недель вынашивания детей

Чтобы питание приносило пользу, важно соблюдать некоторые правила:

  • овощи и фрукты будущим мамам предпочтительнее употреблять в свежем виде, ведь при термообработке из них уходит значительная часть полезных веществ;
  • стараться есть сезонные фрукты. Сейчас не проблема найти черешню в январе или мандарины в июле, только вот пользы от них никакой;
  • не нужно готовить впрок, свежеприготовленная еда вкуснее, приносит больше пользы и не успевает испортиться. Работающим женщинам следует хотя бы в выходные дни готовить пищу непосредственно перед её приёмом;
  • предпочтительнее готовить блюда на пару или запекать в духовке. Можно тушить или отваривать, но жарить нельзя. Если едите овощи-гриль, непременно снимайте корочку;
  • мясо и рыбу беременной лучше выбирать нежирных сортов;
  • сладости разрешается употреблять в небольшом количестве. Кондитерскую продукцию выбирать желательно с мёдом, глюкозой или фруктозой вместо сахара;
  • необходимо контролировать количество употребляемой соли. В 1-м триместре максимум 10 граммов в сутки;
  • нужно тщательно пережёвывать пищу, не спеша и наслаждаясь вкусом. Отправляйте следующую ложку с едой в рот, когда пропадёт вкус от предыдущей порции;
  • следите за количеством съеденной пищи. Оно не должно превышать затрачиваемую организмом энергию. Больше двигайтесь, а если вынуждены снизить активность, то скорректируйте объём порции в меньшую сторону.

Видео: правила питания, чтобы не набрать лишний вес при беременности

Питание будущих мам не требует сильных ограничений. Разрешённые продукты позволяют сделать каждый приём пищи в 1-м триместре вкусным и полезным.